1 일 40 그램의 섬유 : WHO에 따라 필요한 것
식이 섬유는 유기체를 분해 할 수없는 제품이므로 오랫동안 필요하지 않은 것으로 생각되었습니다. 현재, 많은 연구 결과에 따르면 섬유질은 좋을뿐만 아니라식이에 필수적입니다. 그러나 우리는 매일 필요한 섬유의 양을 알고 있습니까? 하루 40 그램은 세계 보건기구 (WHO)의 권고에 따라 우리 몸이 필요로하는 것들입니다.
이 섬유는 다당류와 리그닌을 포함하고 있으며, 인간의 소화 효소의 가수 분해에 매우 강하기 때문에 소화되지 않는 식물성 성분입니다. 이러한 이유로, 변비를 예방하고 결장의 미생물 유지에 도움을줍니다., 섬유질이 풍부한 식단은 결장 게실증, 당뇨병, 비만 또는 결장암.
질병 예방에 필수적인 섬유
섬유의 가장 잘 알려진 장점 중 하나는 장내 이동을 촉진하고 신체의 독소 축적을 막아 장을 청결하고 건강하게 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이된다는 것입니다. 섬유질이 풍부한 식품의 소비를 늘리면 섬유소 함량이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 결장암으로 고통받을 가능성.
최근의 연구에 따르면 전체 곡물에서 섬유를 소비하는 것은 사망률 감소 심혈관 질환, 전염성의 및 호흡기의, 남성과 여성 모두.
또한 섬유는 체중 조절을 유지하고 비만을 억제하는데 도움을줍니다. 물을 동반하기 때문에 부풀어 오르며 부풀어 오릅니다.
마지막으로, 더 두드러진 것은 섬유가 영양소를 흡수하고 생태계를 형성하는 박테리아의 균형을 유지하는 장내 식물과 밀접하게 작용하기 때문에 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 것입니다 자기 조절 복합체. 또한, 콜레스테롤의 흡수를 감소시킨다., 포도당 및 담즙산.
시간이 지남에 따라 섬유질이 부족한 식단은 만성 변비, 게실증, 결장암, 과민성 대장 증후군 또는 궤양 성 대장염.
우리 식단에 섬유질을 더 많이 넣는 방법?
세계 보건기구 (WHO) WHO는 건강에 대한 예방 적 혜택을 모두 달성하기 위해서는 하루 40 그램의 섬유. 그러나 그것을하는 방법? 광섬유 바를 사용하거나 아침 식사시 통 곡물을 섭취하면 일일 권장량의 7 ~ 10 %를 얻습니다.
아침 식사 때 우리는 통밀 토스트, 전체 곡물과 요구르트를 먹고, 과일이나 주스를 먹고, 과일의 100 그램 당 약 6 그램의 섬유와 함께, 라즈베리 또는 구아바 같은 더 많은 섬유를 포함하는 과일을 포함하도록 선택할 수 있습니다.
미드 모닝약 12 그램의 섬유를 제공하는 아몬드 같은 견과류를 먹는 것이 좋은시기이며, 통밀 빵의 샌드위치도 반 정도 먹을 수 있습니다.
점심 시간에 우리는 섬유질이 풍부한 여러 가지 음식 옵션을 가지고있어 매일 필요한 40 그램에 도달하는 이상적인 옵션이 될 것입니다. 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 양상추, 스위스 chard, 시금치, 당근, 브로콜리, 양인데 및 녹두와 같은 채소 또는 야채.
- 아스파라거스, 사탕무, 버섯 또는 호박 같은 부드러운 야채.
- 현미로 요리.
- 통밀 파스타.
- 야채 크림
오후에 우리는 통밀 토스트, 과일, 과일 및 야채 스무디 또는 견과류를 가져갈 수 있습니다.
그리고 저녁 식사를 위해, 먹는 시간에 언급 된 요리 또는 사과와 아보카도가 함유 된 과일 샐러드로 섬유질이 풍부하고 하루가 끝날 때 섭취하는 것이 좋습니다.
섬유 음식 : 지나가는 것을 피하십시오
그러나 하루 40 그램 이상 섭취하는 것은 칼슘, 철, 아연 및 구리와 같은 유기물에 대한 중요한 미네랄의 흡수를 감소시킵니다. 글루코스가 신체에 직접 전달되지 않도록합니다. 혈류.
또한식이 섬유를 소비하는 소비는더 큰 복부 팽만, bloating, 가스 및 헛배 부름으로 이어진다. 이러한 이유로 위염을 앓고 있거나 특히 위를 돌봐야하는 사람에게는 섬유 섭취가 권장되지 않습니다.
식품 섬유에 대한 호기심
섬유질 섭취를 수반하는 것은 매우 중요합니다. 하루 2 리터의 물이 이상적인 양일 것입니다. 그리고 수용성 섬유가 위장에서 팽창하고 항력 작용을 수행하기 위해서는 음용수가 필수적입니다. 이런 방식으로, 우리는 무거운 느낌이나 어려운 소화를 개발할 것입니다.
그리고 두 종류의 섬유가 있음을 아는 것이 중요합니다. 그 가용성 섬유, 물을 끌어 당기면 소화 과정이 느려지고 콜레스테롤. 그것은 귀리 밀기울, 보리, 견과류, 씨앗, 렌즈 콩 및 과일 및 채소에서 발견됩니다.
그리고 불용성 섬유, 밀기울, 채소 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 섬유 의이 유형은 위장에 음식의 통과를 가속.
마리솔 누에 보 Espín
조언 : 엘레나 컴프테
